主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。 　　动作步骤 　　（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。 　　（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。 　　（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。 　　4. 俯卧撑开合跳 　　虽然是一个俯卧加跳跃的动作，其实练习的是你的核心，快速的小跳跃又能迅速提高心率。 　　动作步骤 　　（1）以俯卧撑位开始。 　　（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。 　　（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。 　　5. 俯卧原地登山 　　试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。 　　动作步骤 　　（1）以俯卧撑位开始。 　　（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。 　　（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。 　　6. 箭步蹲提膝 　　箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝动作，让臀部拉伸更充分。 　　动作步骤 　　（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。 　　（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。 　　（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。 　　7. 小跳哑铃前平举 　　这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。 　　动作步骤 　　（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。 　　（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。 　　（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。 　　8. 俯冲轰炸俯卧撑 　　名字很酷炫吧？没错，效果也超棒！它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部，还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。 　　动作步骤 　　（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。 　　（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。 　　（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜hiit训练10个经典动作伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。