?躯干不要移动，将直杆拉到上腹部。 　　?停顿，然后身体慢慢松回到起始位置。 　　杠铃划船 　　主要器械：杠铃 主要激活：上背肌、背部外侧肌肉 避免错误：弓背，过度摆动杠铃 ?首先双手正握杠铃，握距与肩同宽，双臂伸直。 　　?双膝微屈，臀部后推，腰部以上身体前倾，直到背部同地面向上平行。 　　?拉回双臂将杠铃提到上腹部，充分收紧背阔肌。 　　?落下杠铃，手臂慢慢伸直，然后全套动作重复8~12 次。 　　哑铃划船 　　主要器械：哑铃 主要激活：上背肌、背部外侧肌肉 避免错误：弓背，过度摆动哑铃 ?首先站于水平长凳旁，一只手平放于长凳上，同侧膝盖跪于长凳上。 　　? 另一只脚平放于地面，同侧另一只手臂向下伸直，握住一只哑铃。 　　? 背部挺直，提拉哑铃至胸部，充分收紧背阔肌。 　　? 使哑铃缓慢下落回原位，手臂伸直，然后每侧身体各重复动作8~12 次。 　　T杠划船 　　主要器械：T杠 主要激活：上背肌、背部中间肌肉 避免错误：划船时肩部耸起 ? 首先站在T杠划船机前，胸部紧贴靠垫，双脚平放于踏板上。 　　?双手自然握住手柄，或双掌相对握紧，先将T杠提拉至腹部。 　　?T 杠移动至最高点时，收紧背阔肌，然后还原至初始位置，重复动作8~12 次。 　　TRX低拉划船 　　主要器械：悬吊训练器 主要激活：背部肌肉 避免错误：起始时膝盖未屈曲到90度 ? 面对固定点，双手分别握住一个手柄，可使用相对握、正握或反握的方式。双脚分开，距离约为髋宽到肩宽。保持手臂完全伸直，缓慢地屈曲膝盖，躯干向后倾斜直到和地面平行，膝盖屈曲90 度。 　　? 下拉双侧肩胛骨。 　　? 弯曲双臂，伸展肩部将身体拉向固定点，在拉到顶点时，膝盖与躯干的夹角为110~120 度。 　　? 伸展双臂，允许肩部屈曲，恢复至起始姿势。 　　? 身体缓慢地下降，恢复至起始姿势。可以通过增加身体下降的时间提高训练强度（即使用1∶3 或1∶4 计数）。 　　- END 杠铃划船 -